Kvėpavimas – tai vienas iš nedaugelio fiziologinių procesų, kurį galime kontroliuoti sąmoningai. Ir būtent dėl šios savybės jis yra galingiausias įrankis, leidžiantis paveikti nervų sistemą čia ir dabar.
Autonominė nervų sistema ir kvėpavimas
Mūsų nervų sistema dalijasi į dvi dalis: simpatinę (atsakingą už „kova arba bėk” reakciją) ir parasimpatinę (atsakingą už poilsį, virškinimą ir atsinaujinimą). Daugelis žmonių šiandien gyvena su chroniški aktyvuota simpatine sistema – tai reiškia nuolatinį budrumą, įtampą, padidėjusį kortizolio lygį.
Kvėpavimas yra tiesioginis tiltas tarp šių dviejų sistemų. Tam tikri kvėpavimo ritmai aktyvina klajoklio nervą (vagus nerve) – pagrindinį parasimpatinės sistemos nervo kanalą, einantį nuo smegenų kamienės per krūtinę iki pilvo organų.
Ilgas iškvėpimas – greitiausia ramybės priemonė
Moksliniai tyrimai patvirtina: kai iškvėpimas yra ilgesnis nei įkvėpimas, aktyvuojama parasimpatinė sistema. Širdies ritmas sulėtėja, kraujospūdis mažėja, smegenys gauna signalą, kad situacija yra saugi.
Paprasčiausia technika: įkvėpkite 4 sekundes, iškvėpkite 6–8 sekundes. Tai jau po kelių ciklų pradeda keisti nervų sistemos būseną.
Skirtingos technikos – skirtingas poveikis
Kapalabhati (ugningas kvėpavimas) – greitas, ritmiškas kvėpavimas per nosį, energizuoja, aktyvina simpatinę sistemą, gerina koncentraciją.
Bhramari (bičių kvėpavimas) – iškvėpiant ūžiamas garsas, sukuria vibraciją galvoje, ramina nervų sistemą, gerina miegą.
Nadi Shodhana (kintamo šnervių kvėpavimas) – balansuoja kairiąją ir dešiniąją smegenų pusrutulį, mažina stresą, gerina dėmesio koncentraciją.
Koherentinis kvėpavimas – 5–6 kvėpavimų per minutę ritmas. Sukuria širdies ritmo kintamumo (HRV) koherenciją, laikomą vienu iš geriausių streso ir nerimo mažinimo rodiklių.
Kvėpavimas ir gongų terapija
Gongų terapijos sesijų metu daugelis dalyvių spontaniškai pereina prie gilesnio, lėtesnio kvėpavimo. Gongo vibracija ir žemų dažnių garsas tarsi „masažuoja” nervų sistemą iš išorės, o gilus kvėpavimas tai sustiprina iš vidaus.
Dažnai po garso maudynių sesijos žmonės jaučia, kad kvėpavimas tapo laisvas, gilesnis – tai ženklas, kad kūnas paleidžia įtampą.
Kaip pradėti?
Nereikia specialių sąlygų. Užtenka 5–10 minučių per dieną. Pradėkite nuo paprasčiausio: sąmoningai stebėkite savo kvėpavimą ir pailginkite iškvėpimą. Tai jau yra praktika.
Jei norite mokytis struktūruotų kvėpavimo technikų su vadovu: